天冷了，一说到户外运动，不少人退缩了。

怎么办？跳绳呀！

跳绳是一项不需要特定场合和时间的运动，也是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动。

最简单的方法最有效#1

增肌

跳绳属于有氧和无氧混合的运动，能够同时锻炼全身多个部位的肌肉，不但能使肌肉群变得更为结实，还能够增强下肢力量及关节韧带强度。

#2

强心

跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。

长期跳绳可加速血液流回心脏，加强心脏泵血功能，进而增强耐力。

除此之外，跳跃可以使大脑获得更多能量，使大脑的思维和反应能力更加敏捷。

#3

减脂

跳绳可燃烧脂肪，有数据显示，跳绳20至30分钟可消耗300至400卡路里热量，每周3次效果更佳。

长期坚持跳绳可有效燃烧腿部、臀部及腹部的脂肪，使身材变得纤细苗条，就连拳击手也会在赛前通过跳绳减去多余脂肪。

#4

健体

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。

如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。

跳绳也是“技术”活

很多人认为，跳绳会对下肢关节造成损害，其实这是一种认知误区。

跳绳对膝关节的不良影响与这项运动本身无关，而是与锻炼方式和运动场地的选择有关。

#1

姿势要点

跳绳的基本动作有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空与左右分跳等。

正确的跳绳姿势为前脚掌起跳和着地，膝盖微微弯曲，避免大幅弯曲膝盖。

跳绳过程中保持呼吸匀速，起跳不要太高，高度在2~4cm、保证跳绳刚好从脚底通过即可，速度不宜过快，可根据具体情况调整。

摇动跳绳时要用手腕力量抖动绳子，前臂自然弯曲，保持大臂贴近躯干。

注意：胖人和中年妇女应采用双脚同时起落的跳法，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

也可以先试着每天做一定数量的踮脚提踵运动，待体重下降或身体适应以后再开始跳绳锻炼。

#2

场地选择

跳绳的场地可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

跳绳者可选择质地软、重量轻的高帮鞋，能够避免脚踝受伤。

#3

器材选择

跳绳所使用的绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

当我们的两脚踩住绳子中间，两手分别握住绳的两端拉直，两手高度到腋下，此时即为合适的跳绳长度。

#4

锻炼强度

跳绳运动要循序渐进，开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。

慢速保持在平均每分钟跳60～70次；较快的速度保持在平均每分钟140～160次。

#5

锻炼时间

跳绳时间长短因人而异。

如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。

如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。

具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。

#6

跳前热身

跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。

跳绳结束后不要立即坐下，以较慢速度步行一段时间让身体慢慢平复。

#7

注意事项

需要提醒的是，并不是所有人都适合跳绳，这些人就要尽量避免：

体能基础较差，常年不运动的人；

膝盖有过伤病的人；

体重过重的人，容易对膝盖产生冲击；

患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、慢性支气管炎等疾病的人。

来源：养生中国